Rubrika specialistky na toto téma: Martiny Novotné Vám přináší užitečné informace, jak cvičit před i po badmintonu, jak správně regenerovat namáhané tělo a předejít tak úrazům.

 
Martina Novotná, Stanislav Bernaczik

Posilovací cviky

Posilování velkého svalu hýžďového

Poloha: v podporu klečmo na předloktích

Provedení: zanožíme jednu z dolních končetin a opakovaně (7 – 10x) zvedáme nataženou nebo pokrčenou končetinu směrem ke stropu

Pozor na: prohnutí v bedrech; správné dýchání (s výdechem aktivujeme svalstvo hýždí)

Posilování středního svalu hýžďového

Poloha: leh na boku s podloženou hlavou

Provedení: spodní dolní končetina je pokrčená v koleni, vrchní je natažená, unožujeme (7 – 10x); špička posilované nohy směřuje směrem k zemi

Pozor na: na správné postavení trupu, měli bychom zůstávat v jedné ose a nevytáčet se

Posilování břišních svalů

Poloha: v lehu na zádech pokrčmo

Provedení: předpažíme, zvedneme hlavu a ramena ze země, stáhneme břišní svaly a přitlačíme bederní část páteře k zemi; v této poloze vydržíme (15 – 30 sec.)

Pozor: dodržujeme pravý úhel mezi lýtky a stehny; dbáme na pravidelné dýchání

Posilování celého těla

Poloha: v podporu ležmo na předloktích

Provedení: předloktí směřuje v před, chodidla opřeme o špičky; v této poloze vydržíme (20 – 40 sec.)

Pozor: hýždě, hlava a trup musí být v jedné přímce

Posilování šikmých břišních svalů

Poloha: v lehu na zádech pokrčmo

Provedení: přednožíme pokrčme levou dolní končetinu a položíme ji lýtkem na pravé koleno; pravou ruku dáme v týl a levou položíme v upažení poníž; při výdechu stáhneme břišní svalstvo zvedneme pravé rameno a předkloníme se směrem k opačnému koleni (7 – 10x); poté změna stran

Pozor: bedra stále tlačíme k zemi

Posilování mezilopatkových svalů

Poloha: v tureckém sedu

Provedení: upažíme pokrčme (svícen), lopatky tlačíme k sobě, v této poloze vydržíme (20 – 40 sec.)

Pozor: udržovat v loktech pravý úhel, nezvedat ramena a nehrbit se; malíky vzad

Posilování zádových svalů

Poloha: v lehu na břiše

Provedení: ruce složíme pod čelo, dolní končetiny jsou mírně roznožené; zvedneme hlavu s pažemi max. 5 cm nad podložku a vydržíme (10 – 15 sec.)

Pozor: hýždě jsou stažené; hlava je v prodloužení trupu (díváme se do země)

Posilování zádových svalů

Poloha: v lehu na břiše

Provedení: s výdechem zvedneme od podložky natažené horní končetin (podél těla), ramena a hlavu, v této poloze vydržíme (10 – 15 sec.)

Pozor: hýždě jsou stažené; hlava je v prodloužení trupu (díváme se do země)

Uvedené cviky jsou spíše jen ukázkové a motivační. Cviků, kterých můžeme využít je celá řada. Pro zpestření je vhodné také využití různého náčiní (gymnastických míčů – fitball, powerball a posilovací gumy – theraband). Další nápady a náměty k protahovacímu, uvol??ovacímu a posilovacímu cvičení najdete v doporučené literatuře.

Typy na závěr:

– Na konci tréninku hrajeme minimálně 5 minut druhou rukou.

– Zařazení kompenzačních cviků po tréninku nebo zápase napomůže k uvolnění zatíženého svalstva a k odstranění únavy.

– Posilujeme především svalstvo trupu.

– Všechny cviky provádíme pomalu, přesně a dbáme na správné dýchání.

– Pro začátečníky je vhodné cvičení provádět pod dozorem odborníka, aby nedocházelo ke špatným návykům a hráč si ještě více neublížil.

Doporučená a použitá literatura:
Bursová, M.: Kompenzační cvičení. Praha: Grada 2005.
Alter, M. J.: Strečink. Praha: Grada 1999.
Jarkosová, H. a Jarkosová, M.: Posilováni s vlastním tělem 417krát jinak. Praha: Grada 2005.
Jurák, O.: Účelová pohybová regenerace. Oldřich Jurák 2003.
Mießner, W.: Domácí posilování. České Budějovice: Kopp 2004.
Kopecký, L.: Posilování pro začátečníky i pokročilé. Praha: Adonai 2003.