Rubrika specialistky na toto téma: Martiny Novotné Vám přináší užitečné informace, jak cvičit před i po badmintonu, jak správně regenerovat namáhané tělo a předejít tak úrazům.

REGENERAČNÍ PLAVÁNÍ
Martina Novotná

Plavání je vhodným doplňkovým sportem pro badminton, má zdravotní a regenerační účinky. Plavání můžeme provozovat celý rok – v bazénu, rybníce, moři. Kromě příjemného protažení celého těla, umožňuje jemné procvičení kloubů bez zatížení, podporuje proudění lymfy.
Pro plavání je vhodná teplota vody 24-28°C.
Doporučená doba v bazénu je 30-60min.
Při zvládnutí správné techniky zvyšujeme svoji aerobní výkonnost (zvyšujeme kapacitu plic a zvyšujeme práci oběhového systému). Voda má navíc velmi příjemný relaxační účinek – jako by z nás smyla všechny problémy, nepříjemné pocity, obavy.

PLAVÁNÍ MÁ VŠAK SVÁ PEVNÁ PRAVIDLA:

Před samotným plaváním se na souši, nebo i ve vodě mírně protáhněte. Do vody hned neskákejte, ale postupně do ní sestupte po schůdcích. Protažením ve vodě si zvyknete na její teplotu. Ponořte se tak, aby jste si namočili obličej a vlasy, poté nasaďte brýle.

Je důležité, abychom se naučili správné provedení plaveckého stylu. Tradiční poloha “alá paní Radová ” (styl prsa, hlava v záklonu a nad vodou) je krajně nevyhovující a zatěžující pro naši krční páteř! Můžeme začít splýváním, zvykat si na nádech nad vodou ústy a výdech pod vodou. Tato fáze nácviku dýchání je důležitá – nepodceňujte ji. Správným dýcháním zvyšujeme kapacitu plic a zabráníme předčasné únavě. Fázi splývání si prodlužte a zkoušejte si jemný pohyb vodou jakoby jste s ní chtěli splynout. Poté můžeme zařadit styl “prsa”, který ale nedoporučujeme při zdravotních problémech s koleny.

Pro regeneraci sil je výhodnější kraulové plavání. Prvotně je důležité správné dýchání a poté správná práce rukou a nohou. Při asymetrickém pohybu dochází k vydatnému protažení, tempo volíme klidné s důrazem na přesnost pohybu v co největším rozsahu. Dýchání je hlubší, zkoušíme se nadechovat na každé třetí tempo a vydechujeme po dvě tempa pod vodou.
Někomu jinému pro uvolnění může více vyhovovat styl znak.

Dobré je zařadit také splývání: na znak, paže ve vzpažení, střídavě vytahování pravé a levé paže, dosáhnout co nejdále.

Nepodceňujte, správný plavecký styl. Pouze správným stylem může mít tělo z plavání prospěch. Pro naučení správného stylu vyhledejte skutečného trenéra, jedině tak bude vaše plavání nejúčinnější.

Na co si dát pozor:

- je důležité ovládat plavecký styl, který jste si zvolili podle vlastního výběru
- před plaváním nezapomeňte na protažení
- neskákejte do vody, ale zvykejte si na její teplotu postupně
- věnujte se plavání pravidelně a alespoň 40 minut 1x týdně
- přihlédněte vždy k vašemu zdravotnímu stavu
- věnujte pozornost dýchání

SAUNA a PÁRA
Stanislav Bernacik, Martina Novotná

Sauna je kombinovaná procedura, jejíž princip spočívá v přehřátí organismu a jeho následným rychlým zchlazením.
V sauně dochází k velkému snížení svalového napětí a ke zvětšení rozsahu pohybů jednotlivých kloubů. Dochází nejen ke svalové, ale i psychické relaxaci.
Dalším účinkem je postupné otužování a zvyšování adaptace na vysokou teplotu. Sportovci, kteří mají saunování jako součást své přípravy, podstatně méně často onemocní záněty horních cest dýchacích (nedochází k přerušení tréninkového procesu). Saunování spojené se zátěží oběhového systému u zdravého organismu vhodně trénuje kardiovaskulární systém.
Pro regenerační účely doporučujeme teplotu vzduchu v potírně 80 až 100°C při relativní vlhkosti 8 až 12%. Vyšší teplota je pro regenerační účely nevhodná.

ZÁKLADNÍ PRAVIDLA:
Saunujeme se v zásadě nazí. Saunování v plavkách se nedoporučuje, neboť vznikající pot odplavující toxiny z těla nemá možnost volně stéci. Může následně dojít k alergické reakci kůže v místech pokrytou látkou.
Do sauny si s sebou bereme alespoň 2 ručníky. Jeden na sezení v potírně a druhý na otření po saunování. Důležitou součásti je doplňování tekutin. Buď čistou vodou nebo neslazenou minerálkou. Nedoporučujeme během pocení ani po ukončení saunování požívat alkoholické nápoje. Alkohol má pro organismus účinky dehydratační.

SAUNOVÁNÍ:
Nejdříve omyjeme tělo mýdlem. Tím se zbavíme povrchových nečistot, které by mohly bránit v následném pocení. Poté se usadíme v sauně. Místa k sezení v potírně jsou v zásadě utvořena terasovitě, od nejnižší pryčny k nejvyšší. Je to z důvodu toho, že na nejnižší pryčně je teplota asi o 15°C nižší než na nejvyšší a na zemi skoro o 25°C. Tak si každý může zvolit optimální teplotu. Vhodná doba pobytu v saunovacím zařízení je pro děti 5 – 8 minut a pro dospělé by neměla přesáhnout 15 minut. V sauně dodržujeme klid (šeptání a nebo úplně mlčíme). Ticho napomáhá k hlubší relaxaci organismu. Během pocení většinou nedochází k žádným nepříjemným pocitům, ale pokud se tak stane, je potřeba saunu opustit a zchladit se.

Po uplynutí dostatečné doby, potírnu opustíme a jdeme se zchladit. Nedoporučujeme skákat rovnou do studeného bazénku. Nejdříve se osprchujeme studenou vodou a následně můžeme pokračovat v ochlazování vstupem po schodech do bazénu. Pro tělo, které není na saunování zvyklé, to nebude tak velký teplotní náraz. Před vstupem do bazénku se sprchujeme také kvůli hygienickým zásadám. Ve vodě zůstaneme pár minut a pak doporučujeme na chvíli si lehnout na lehátko a úplně vychladnout před dalším vstupem do sauny ( 5 – 10 minut). Ohřátí a ochlazení opakujeme 3x.
Po absolvování procedury saunování se opláchneme, ale bez použití mýdel a šampónů. To proto, že póry jsou vlivem vysoké teploty roztáhnuté a následné omytí mýdlem by mohlo kůži podráždit. Tady bych připsal, abychom se po sauně vyhýbali také zakouřeným prostorám. Optimální je lehnout si asi na půl hodiny do odpočívárny.

KDY POUŽÍT:
Jako regenerační prostředek má sauna největší význam v období celkové únavy sportovce, spojené se zvýšeným napětím svalů a zvýšenou duševní tenzí.
V závodním období není vhodné zařazovat saunu více jak 1x týdně. V přípravném období lze saunování zařadit až 3x týdně. V přechodném období se sauna většinou zařazuje 2x týdně. Nejvhodnější zařazení je v ten den, kdy v jednotlivých mikrocyklech je zařazena méně intenzivní nebo žádná tělesná zátěž. Saunování je nejvíce vhodné 2 hodiny po večeři, aby potom mohl následovat spánek.

Při zdravotních potížích a stavech po úrazech o saunování sportovce musí rozhodnout lékař.

KDY JE SAUNOVÁNÍ NEVHODNÉ:

• po vydatném jídle nebo nalačno
• pro jedince, kteří mají problémy s játry a ledvinami
• při virózách a zánětlivých onemocněních
• po požití alkoholických nápojů
• u žen v období menstruace nebo těhotných
• pro jedince, kteří jsou úplně fyzicky nebo psychicky vyčerpání

Saunování nevyužíváme k hubnutí. Dochází pouze k pocitu ulehčení ( vypocení tekutin).

PÁRA

Je to zdravá a příjemná potní lázeň, podobná sauně, ale se zcela jiným klimatem – ne tak horká a mnohem vlhčí. Nedochází k takovému prohřátí těla jako u suché sauny, neboť teplota v páře se pohybuje mezi 40 – 50°C. Vlhkost vzduchu až 100% je ideální pro uvolnění svalů, průdušek, podporuje lepší prokrvení, čistí a oživuje pokožku. Zvláště zdravá je horká pára při onemocnění dýchacích cest a revmatických potížích.

Pravidla saunování v parní lázni jsou principiálně stejné jako u suché sauny.
Pro doplnění:

• do páry vstupujeme minimálně 30min. po jídle
• pobyt v páře by neměl být větší než 20min.
• po lázni se osprchujeme vlažnou vodou, pak se řádně vytřeme ručníkem do sucha
• nutné doplňovat tekutiny

KDY POUŽÍT:
Parní lázeň můžeme do tréninkového cyklu zařadit častěji než suchou saunu, protože v páře je teplota jen o několik °C vyšší než teplota těla a nedochází tedy k tak velkým teplotním výkyvům. Obvykle doporučujeme kombinovat s jinými regeneračními prostředky. Četnost návštěv tohoto zařízení je individuální (1-4x/týden).